نکات تغذیه ‌ای در ترک سیگار

[TAHEREH]

ترک نیکوتین سبب ایجاد حس عصبانیت می ‌شود و کافئین فقط علائم ترک را بدتر می ‌کند. به هنگام خستگی، تمایل به کشیدن سیگار و خوردن غذا افزایش می ‌یابد، بنابراین وقتی احساس خستگی

می‌ کنید، حتما بخوابید.

ترک سیگار

اگر تصمیم گرفته‌ اید سیگار کشیدن را کنار بگذارید، توصیه‌ های تغذیه‌ای زیر به شما در این راه کمک می ‌کند:



علائم ترک سیگار و کارهایی که می ‌تواند مفید باشد



* خشکی دهان، دردناکی گلو، لثه ‌ها یا زبان:

نوشیدن گه گاه و تدریجی آب یخ، آبمیوه یا جویدن آدامس

* سردرد:

گرفتن دوش آب گرم

* مشکلات خوابیدن:

پرهیز از نوشیدن مایعات کافئین‌ دار از ساعت 6 عصر به بعد

* بی‌ نظمی در دفع:

افزودن فیبر موجود در میوه و سبزیجات خام و نان و غلات کامل به رژیم غذایی، نوشیدن روزانه 6 تا 8 لیوان آب

* خستگی:

خواب کوتاه بین روز

* گرسنگی:

نوشیدن آب یا نوشیدنی ‌های کم کالری و خوردن میان وعده ‌ای سبک

* تحریک ‌پذیری:

پیاده ‌روی، فرو رفتن در وان آب گرم و انجام روش‌ های آرام ‌سازی



افزایش وزن و ترک سیگار

افزایش وزن به دنبال اقدام به ترک سیگار به چندین علت رخ می‌ دهد که عبارت هستند از:

* سیگار کشیدن می ‌تواند بر روی سوخت و ساز بدن اثر بگذارد. با ترک سیگار افزایش وزن مختصری در اثر از بین رفتن این عامل در بعضی از افراد رخ می ‌دهد.

* خوردن میان وعده بین وعده ‌های غذایی اصلی یا افزایش اندازه سهم کلی غذا به راحتی منجر به مصرف چند صد کالری اضافی انرژی در روز می ‌شود. خوردن فقط 100 کالری اضافی در روز باعث افزایش نیم کیلوگرم چربی در طی فقط یک ماه و 5 کیلوگرم در یک سال و 52 کیلوگرم در عرض ده سال می‌ شود!

منابع غذایی حاوی ویتامین‌ های گروه B (مانند انواع نان و غلات، لبنیات،

گوشت و حبوبات) به آرامش اعصاب یاری می ‌رسانند

بنابراین چگونگی مقابله با گرسنگی ‌های طی دوران ترک سیگار بسیار اهمیت دارد. به طور مثال، می ‌توانید فعالیت‌ های دیگری را جایگزین سیگار کشیدن نمایید، به عنوان میان وعده از میوه یا آدامس بدون شکر برای ارضاء تمایل به خوردن شیرینی استفاده نمایید،‌ کارهای دستی انجام دهید و عمل گرفتن سیگار با دست را با کارهای دیگری نظیر بازی با پازل و گرفتن مداد یا خودکار در دست جایگزین کنید، سعی کنید از نوشیدن مایعات کافئین ‌دار مانند سودا، قهوه، چای و شکلات خودداری کنید.

ترک نیکوتین سبب ایجاد حس عصبانیت می ‌شود و کافئین فقط علائم ترک را بدتر می ‌کند. به هنگام خستگی، تمایل به کشیدن سیگار و خوردن غذا افزایش می ‌یابد، بنابراین وقتی احساس خستگی می‌ کنید، حتما بخوابید.

به منظور کاهش تنش، از روش ‌های آرام ‌سازی مانند مراقبه، پیاده‌ روی و کشیدن نفس‌ های عمیق استفاده نمایید.

کارهایی که شما را به کشیدن سیگار و یا غذا خوردن در زمانی که گرسنه نیستید(مثلا تماشای تلویزیون) وا می ‌دارد، محدود نمایید. در چنین شرایطی خود را با خواندن مجله و کتاب سرگرم کنید.

هر بار که دست در جیب خود می‌ کنید، بهتر است به جای سیگار، کشمش، انجیرخشک و نخودچی بیابید

نسبت به بروز مختصری افزایش وزن، خونسرد باشید و بدانید که ترک سیگار بهترین کاری است که می ‌توانید برای بدن تان انجام دهید.



عادات غذایی خود را اصلاح کنید

* مقادیر فراوانی غلات، سبزیجات و انواع میوه‌ های تازه بخورید.

* غذاهای کم چربی و بدون چربی و نوشیدنی ‌های کم کالری بخورید.

* برای دریافت مواد مغذی مورد نیاز بدن بدون انرژی و چربی اضافی، از لبنیات کم چربی، گوشت لخم، ماهی و حبوبات استفاده کنید.

* تا می ‌توانید غذاهای پرچربی، پر شکر و فقیر از نظر مواد مغذی را محدود کنید.

* چون سیگار کشیدن نیاز بدن به ویتامین C را بالا می ‌برد، از منابع غذایی حاوی ویتامین C (مانند مرکبات، انواع کلم، فلفل دلمه‌ ای، توت‌ فرنگی و سایر انواع توت، طالبی، سیب‌ زمینی و سبزیجات برگ سبز) به مقدار کافی مصرف کنید.

* منابع غذایی حاوی ویتامین‌ های گروه B (مانند انواع نان و غلات، لبنیات، گوشت و حبوبات) به آرامش اعصاب یاری می ‌رسانند.

* هر بار که دست در جیب خود می‌ کنید، بهتر است به جای سیگار، کشمش، انجیرخشک و نخودچی بیابید!



فعالیت جسمانی می‌تواند به شما کمک کند

فعالیت جسمانی علاوه بر کمک به کنترل وزن هنگام ترک سیگار، باعث افزایش انرژی شما، بهبود اعتماد به نفس و سلامت عمومی و کاهش استرس و افسردگی ناشی از فقدان نیکوتین در بدن تان می ‌گردد.

روزانه حداقل نیم ساعت فعالیت جسمی داشته باشید. مجبور نیستید تمامی فعالیت جسمی را یک جا انجام دهید، 10 دقیقه این جا، 20 دقیقه جای دیگر تا کم کم به نیم ساعت در روز برسید.



چند راه ساده برای افزایش فعالیت جسمانی

* باغبانی

* کارهای خانه

* پارو کردن برف

* شستن ماشین

* بازی‌ های فعالانه با بچه‌ ها

* استفاده از پله به جای آسانسور

* پیاده‌ روی هنگام خرید

* انجام نرمش صبحگاهی در هوای آزاد

* کوهنوردی در روزهای تعطیل

* شناکردن تفریحی

* تمیز کردن حیاط و گاراژ منزل

بخش تغذیه تبیان